สรุปหนังสือความมหัศจรรย์ของอำนาจจิต (willpower)

คุณรู้สึกว่าตัวเองทำอะไรก็ไม่สำเร็จไหม? หรือคุณมักจะสัญญาว่าจะให้รางวัลกับตัวเองเสมอเมื่อลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม หรือทำงานบางงานสำเร็จ? คุณไม่ใช่คนเดียวที่ต่อสู้กับจิตใจตัวเองหรอก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ Kelly McGonigal เริ่มสอนหลักสูตรเกี่ยวกับอำนาจจิต (willpower)ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดเรื่อง “The Science of Willpower” เธอร่วมกับนักเรียนของเธอพัฒนาวิธีการมากมายในการฝึกอำนาจจิต (willpower)ของคุณ และวิธีบรรลุเป้าหมายในท้ายที่สุด ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับอำนาจจิต (willpower)ในตัวคุณ!

อำนาจจิต (willpower) คืออะไร?

เมื่อผู้เขียนเล่าให้ใครสักคนฟังว่าเธอเป็นคนสอนเรื่องอำนาจจิต (willpower) คนอื่นๆก็บอกว่าเขาต้องการเรียนเช่นกัน จริงๆแล้วมีหลายคนที่กำลังพยายามต่อสู้กับจิตใจตัวเอง และมันใช้พลังงานมหาศาล

แม้ว่าคุณจะวางแผนมาดีแค่ไหน สุดท้ายคุณจะพบว่าคุณสูญเสียเวลาไปมากมายกับการทำอะไรก็ไม่รู้ที่ไม่ได้สร้างประโยชน์เลย จนบางทีก็มีความท้อแท้เกิดขึ้นมาหลายๆคนก็เจอปัญหาแบบเดียวกัน พวกเขาสามารถเขียนออกมาได้ว่าต้องทำอะไรบ้าง แต่ก็ผิดพลาดและล้มเหลวอยู่ดี  แต่ไม่เป็นไรหรอก  เพราะมีวิธีเพิ่มพลังงานและพลังของจิตใจอยู่ 

ลองคิดดู : ถ้าคิดว่าแค่ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนอย่างเดียวมันเพียงพอ ทำไมเราถึงสัญญากับตัวเองว่าจะเปลี่ยนแปลงในทุกๆปีใหม่ ในความเป็นจริง คนที่คิดว่าตนเองมีกำลังใจมากที่สุดก็มักจะสูญเสียการควบคุมเมื่อพลาดท่า และถึงกับล้มเลิกเป้าหมายไปเลยหากไม่ประสบความสำเร็จแม้แต่ครั้งเดียว ดังที่มักโกนิกัลเขียนไว้ว่า “การรู้จักตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการที่เราพบว่าตนเองประสบปัญหาด้านจิตใจ เป็นรากฐานของการควบคุมตนเอง” 

ดังนั้นอำนาจจิต (willpower)คืออะไรกันแน่? ตัวอย่างที่นึกถึงได้ง่ายที่สุดคือการอดทนต่อสิ่งล่อใจ เช่น ความอยากช็อกโกแลต แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของจิตตานุภาพ นั่นคือพลัง “ฉันจะไม่” พลังใจอีกส่วนหนึ่งประกอบด้วยการยึดติดกับสิ่งที่ต้องทำ แม้ว่าคุณจะอยากนั่งบนโซฟาและดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ พลัง “ฉันจะ” ก็ตาม การพูดว่า “ฉันจะ” และ “ฉันจะไม่” เป็นสองด้านของการควบคุมตนเอง แต่อำนาจจิต (willpower)ประกอบด้วยด้านที่สาม นั่นคือการจดจำว่าคุณต้องการอะไรจริงๆ มันอาจเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะสูญเสียความสนใจไปที่เป้าหมายของคุณและยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจทางซ้าย ขวา และตรงกลาง ดังนั้น “ฉันต้องการ” จึงเป็นส่วนที่สามของกำลังใจ

วิธีต้านทานความอยาก

การต่อต้านสิ่งล่อใจหรือความอยากอาจะเป็นเรื่องยากไปสักหน่อย เช่น คุณเห็นชีสเค้กในร้านเบเกอรี่ และแม้ว่าคุณจะกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ แต่ร่างกายของคุณก็กรีดร้องว่าฉันอยากกินจนจะทนไม่ไหวแล้ว คุณรู้ว่าคุณได้เผชิญกับความท้าทายด้านอำนาจจิต (willpower)ที่แท้จริง เมื่อคุณมีความรู้สึกว่ามีคนสองคนกำลังต่อสู้กันอยู่ในสมองของคุณ บางทีคุณก็ห้ามใจและเดินผ่านไปได้ แต่บางทีคุณก็พุ่งตัวเข้าไปซื้อชีสเค้กก้อนนั้นมากินซะดื้อๆ เป็นเพราะอะไรกัน ?

ที่น่าสนใจคือ การต่อต้านสิ่งล่อใจดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับกายหยาบของคุณ วิธีการตอบสนองของร่างกาย มันไม่ใช่แค่ความขัดแย้งทางทฤษฎีในสมองของคุณ แต่ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการล่อลวงเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเราส่วนใหญ่พบว่ามันยากที่จะต้านทาน 

เมื่อคุณพบกับความเย้ายวนใจอย่างกะทันหันของชีสเค้ก สมองของคุณจะถูกครอบงำโดยคำสัญญาว่าขอชีทเดย์ล่วงหน้า มันปล่อยโดปามีนไปยังบริเวณสมองของคุณที่ควบคุมความสนใจ การกระทำ และแรงจูงใจ โดยพื้นฐานแล้วเป็นการส่งข้อความว่าคุณต้องการชีสเค้กในตอนนี้ ในเวลาเดียวกัน น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงเพราะคิดว่าจะได้กินชีสเค้ก ซึ่งจะทำให้คุณอยากกินชีสเค้กมากขึ้นเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติ 

แล้วเราจะควบคุมตัวเองยังไง? ปรากฎว่าร่างกายมีปฏิกิริยาที่ทำงานด้านการควบคุมตนเอง : หยุดคิดสักครู่และวางแผนให้ดี สิ่งนี้จะทำงานเมื่อสมองของคุณรับรู้ถึงความขัดแย้งภายใน และระบบการตรวจสอบตนเองในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าจะหยุดร่างกายของคุณจากการทำสิ่งที่คุณอาจเสียใจในภายหลัง แต่ปฏิกิริยานี้จะไม่ทำงานอัตโนมัติน่ะสิ คุณต้องสั่งให้มันทำงานเอง 

คุณสามารถฝึกสมองให้ไม่ตอบสนองต่อปฏิกิริยานี้ได้โดยการฝึกหายใจ หากคุณหายใจช้าลงเหลือ 4-6 ครั้งต่อนาทีได้ สมองของคุณจะเข้าสู่โหมดควบคุมความเครียดโดยอัตโนมัติ

หัดควบคุมกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะพยายามใช้อำนาจจิต (willpower)มากเพียงใด เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะเหนื่อยเกินไปและยอมแพ้ ซึ่งคนอื่นๆก็เป็นเช่นกัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอำนาจจิต (willpower)มีจำกัด ตัวอย่างเช่น มีการแสดงให้เห็นว่าการวิ่งหนีขนมหวานไม่เพียงกระตุ้นให้เกิดความอยากช็อกโกแลตเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการผัดวันประกันพรุ่งอีกด้วย และงานที่ต้องใช้ความจดจ่อจะนำมาซึ่งความเบื่อหน่ายและเหนื่อยล้าอย่างมาก

การค้นพบนี้ทำให้นักจิตวิทยา Roy Baumeister อนุมานได้ว่าอำนาจจิต (willpower)นั้นเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อซึ่งจะเหนื่อยล้าเมื่อใช้งานหนักๆ นั่นหมายความว่าเมื่อเวลาผ่านไป การพยายามควบคุมตนเองนำไปสู่การสูญเสียการควบคุมอย่างแท้จริง มีสิ่งต่างๆ นับไม่ถ้วนที่ใช้ประโยชน์จากอำนาจจิต (willpower)ของคุณโดยที่คุณไม่สังเกตเห็น เช่น การพยายามสร้างความประทับใจให้กับการออกเดต หรือพยายามปรับตัวให้เข้ากับวัฒนธรรมบริษัทซึ่งคุณไม่ได้ชอบมันเลย 

การรู้ว่าอำนาจจิต (willpower)คือกล้ามเนื้อ เราสามารถดูแลมันได้ และทุกครั้งที่เราล้มเหลว ไม่ได้แปลว่าเรายังพยายามไม่พอ แต่ก็ยังน่ากลัวอยู่ดี ถ้าวันหนึ่งคุณจะไม่ประสบความสำเร็จเพียงแค่เพราะอำนาจจิต (willpower)ใจหมดไป 

โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าจากกำลังใจและฝึกฝนการควบคุมตนเองได้สำเร็จ โดยเริ่มจากจุดเล็กๆ เช่น การควบคุมจิตใจให้ทำงานที่ดองไว้ให้เสร็จสักที  (และจดจ่อกับงานเหล่านั้น!) หรือคุณสามารถควบคุมตนเองเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น ควบคุมการใช้เงินของคุณ แม้ว่าความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ ของอำนาจจิต (willpower)อาจดูไม่สำคัญสำหรับคุณ แต่มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อในการควบคุมตนเอง และช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในการต่อสู้กับเรื่องที่ยิ่งใหญ่ได้ 

แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกนิสัยในการสังเกตว่าคุณกำลังจะทำอะไร และเลือกตัวเลือกที่ยากแทนวิธีที่ง่ายที่สุด 

ลองอ่านเพิ่มเติม: 9 วิธีรับมือกับช่วงเวลาที่คุณเกลียดงานที่ทำอยู่

การเป็นคนดีบางทีก็ทำให้เรายอมเป็นคนเลวได้

อย่างที่บอก อำนาจจิต (willpower)ก็เหมือนกับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าได้ แต่ไม่ใช่ว่าความล้มเหลวของอำนาจจิต (willpower)ทุกครั้งจะเกิดจากความอ่อนแอ บางครั้งเราตัดสินแล้วจะยอมแพ้ นี่อาจเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เหมือนกับการผิดคำสัญญากับตัวเองในช่วงปีใหม่ของคุณ

บางทีคุณอาจเข้าใจความรู้สึกนี้ : คุณจดจ่อกับงานของคุณตลอดทั้งเช้า คุณเลยคิดว่าตอนบ่ายจะนั่งเท้าคางดูซีรีส์อย่างสบายใจ การคิดประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าการอนุญาตทางศีลธรรม : การเป็นคนดีจะทำให้คุณมองไม่เห็นการตัดสินใจที่อาจไม่ดีในภายหลัง เมื่อพูดถึงการตัดสินใจทางศีลธรรม ผู้คนไม่ได้มุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบทางศีลธรรม แต่พวกเขามุ่งมั่นที่จะ “ดีพอ” เท่านั้น

ใบอนุญาตทางศีลธรรมไม่เพียงแต่ให้ใบอนุญาตแก่คุณในการทำบาปเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณหลงลืมในการทำเรื่องดีอีกด้วย ขอยกตัวอย่าง เมื่อถูกขอให้บริจาคเพื่อการกุศล ใครๆก็จำชื่อคนที่บริจาคได้มากกว่า มันทำให้เราอยากจะทุ่มเงินเพื่อให้ใครก็ไม่รู้ประกาศชื่อเราออกลำโพง เมื่อเรารู้สึกมีคุณธรรม เราจะไม่ตั้งคำถามกับแรงกระตุ้นของเรา เราถูกหลอกให้กระทำการโดยขัดต่อผลประโยชน์สูงสุดของเราเอง 

ดูเชอริลเป็นตัวอย่าง เธอตั้งตารองานแต่งงานของเธอในอีกแปดเดือนข้างหน้าและตัดสินใจลดน้ำหนักเบาๆก่อน แล้วจึงเริ่มออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์ แต่ในขณะที่เธออยู่ที่ยิม เธออดไม่ได้ที่จะนึกถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่เธอเผาผลาญไปและปริมาณแคลอรี่ที่จะเทียบเท่ากับอาหาร ดังนั้นเธอจะกินข้าวเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยทุกวันหลังออกกำลังกาย จนกระทั่งน้ำหนักของเธอเปลี่ยนแปลงไป 3 ปอนด์ในทิศทางที่ผิด คุณไม่ควรสับสนระหว่างการกระทำที่สนับสนุนเป้าหมายกับเป้าหมายนั้นเอง แทนที่จะดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารมากขึ้น เชอริลควรรู้ว่าเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมาย เธอจะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นและกินอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงกับดักของการเข้าข้างตัวเอง คุณต้องเริ่มแยกประเด็นขัดแย้งทางศีลธรรมที่แท้จริงออกจากการตัดสินใจที่ยากลำบาก ตัวอย่างเช่น การนอกใจคู่สมรสของคุณถือเป็นข้อบกพร่องทางศีลธรรม การนอกใจเรื่องอาหารของคุณไม่ได้ถือเป็นความผิด ฝึกตัวเองไม่ให้นึกถึงความยากลำบากด้านอำนาจจิต (willpower)ของตัวเองในแง่ของ “ดี” หรือ “ไม่ดี”

หลักการแห่งความต้องการแบบทันทีทันใด

ในปี 2550 สถาบันมักซ์พลังค์ในเมืองไลพ์ซิก ประเทศเยอรมนี และมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำการทดลองที่น่าสนใจ โดยมีชิมแปนซี 19 ตัวแข่งขันกับนักศึกษา 40 คนจากทั้งสองมหาวิทยาลัยในการทดลองเพื่อลดความต้องการในบางสิ่ง แต่ละกลุ่มได้รับอาหารที่พวกเขาพบว่ายากที่จะต้านทาน ชิมแปนซีได้รับองุ่น ในขณะที่มนุษย์มีตัวเลือกลูกเกด ถั่วลิสง M&M’s แครกเกอร์ และป๊อปคอร์น 

ก่อนอื่น แต่ละกลุ่มจะถูกถามว่าพวกเขาต้องการขนมสองหรือหกชิ้น แน่นอนว่าคำตอบของทั้งสองกลุ่มคือหกชิ้น แต่มีข้อเสนอเพิ่มเติม คือละกลุ่มสามารถเลือกได้ว่าจะรับขนมสองชิ้นทันที หรือรอสองนาทีเพื่อรับขนมหกชิ้น ชิมแปนซีตัดสินใจรอขนมหกชิ้นที่ถึง 72% ของสมาชิกทั้งหมด อย่างไรก็ตาม มนุษย์ตัดสินใจที่จะรอเพียง 19% ของจำนวนคนเท่านั้น! 

คุณอาจสงสัยว่าเราสูญเสียความสามารถในการควบคุมตนเองในการวิวัฒนาการไปหรอ เนื่องจากชิมแปนซีดูเหมือนจะฉลาดเลือกมากกว่า แต่ไม่ใช่แบบนั้น เพราะมนุษย์มักจะตัดสินใจอย่างไร้เหตุผลมากกว่าที่จะตัดสินใจเชิงกลยุทธ์เมื่อต้องการสิ่งใดในทันที

เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าเป็นบริเวณที่รับผิดชอบในการควบคุมตนเอง ยังมีหน้าที่อีกอย่างหนึ่ง นั่นคือสามารถหาเหตุผลเข้าข้างตนเองในการตัดสินใจที่ไม่ดีโดยสัญญาว่าจะทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความสามารถพิเศษของมนุษย์ในการคิดเกี่ยวกับอนาคต เราสามารถวางแผนสำหรับอนาคตและคาดการณ์ได้ในระดับหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราไม่สามารถมองเห็นอนาคตได้ชัดเจน!

เหตุผลหนึ่งที่เรามักจะเลือกความพึงพอใจทันทีคือสิ่งที่นักเศรษฐศาสตร์เรียกว่าการลดความล่าช้า ยิ่งต้องรอรางวัลนานเท่าไร ความคุ้มค่าสำหรับเราก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น นี่อาจเป็นความล่าช้าเพียงสองนาทีก็ได้ ดังที่ผู้เขียนเขียนว่า “การลดเวลาล่าช้าไม่ได้อธิบายเพียงว่าทำไมเด็กวิทยาลัยบางคนจึงเลือก M&M สองชิ้นแทนที่จะเป็นหกชิ้น แต่ทำไมเราถึงเลือกความต้องการทันทีโดยแลกกับความสุขในอนาคตด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่เราเลื่อนการจ่ายภาษีออกไป โดยเอาแต่พะว้าพะวงในขณะที่ได้นอนเอกเขนกในวันที่ 14 เมษายน หรือการเสียค่าปรับในวันที่ 16 เมษายน”

มนุษย์อาจถูกรางวัลบังสายตาได้ง่าย เราอาจตัดสินใจอย่างมีเหตุผลในทางทฤษฎี แต่ไม่ใช่เมื่อรางวัลอยู่ตรงหน้าเรา นักวิเคราะห์พฤติกรรมเรียกสิ่งนี้ว่าเหตุผลที่มีขอบเขต หากต้องการฝึกพลังใจเมื่อเผชิญความต้องการในทันที คุณสามารถลองรอสิบนาทีก่อนที่จะให้รางวัลตัวเอง ความล่าช้านี้จะทำให้สมองของคุณมีเหตุผลมากขึ้น 

สรุปสุดท้าย

สมองของเราไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อต่อต้านสิ่งล่อใจหรือความพึงพอใจในทันทีโดยอัตโนมัติ หากต้องการควบคุมตนเอง คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อจิตใจอย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกหายใจ การตระหนักรู้ และเทคนิคทางจิต 

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะกระตุ้นสัญชาตญาณความมุ่งมั่น คุณจะไม่สามารถหยุดยั้งการวิ่งหาเป้าหมายได้

เคล็ดลับจากเรื่องนี้

เลือกความท้าทายที่เกี่ยวกับกำลังใจส่วนตัวของคุณ เช่น หยุดการใช้จ่ายเกินตัว และทดสอบแนวคิดที่นำเสนอตามบทความนี้กับความท้าทายนั้น

อ้างอิงจาก

https://hbr.org/2016/11/have-we-been-thinking-about-willpower-the-wrong-way-for-30-years

https://www.apa.org/topics/personality/willpower