สรุปหนังสือ The Secret Life of Sleep ความลับแห่งการนอนหลับ

สิ่งมีชีวิตบนโลกนี้ล้วนนอนหลับพักผ่อน แต่ถึงแบบนั้นเราก็รับรุ้เพียงว่ามันคือการตอบสนองของร่างกาย เรื่องราวหรือความมายอะไรก็ตาม ยังเป็นเรื่องไกลตัวนัก ต้องขอบคุณความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีที่ทำให้ตอนนี้เรามีความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับเพียงพอที่จะเริ่มถามคำถามที่ถูกต้องเกี่ยวกับธรรมชาติ โครงสร้าง และวัตถุประสงค์ของมันได้

“The Secret Life of Sleep” ของแคท ดัฟฟ์ เขียนจาก “ทุกสิ่งที่เธอสามารถสัมผัสได้” จัดการกับคำถามเหล่านี้ ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ตำนานและวรรณกรรมไปจนถึงจิตวิทยา มานุษยวิทยา และประสาทวิทยาศาสตร์ 

ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อเรียนรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นเบื้องหลังการหลับตาของคุณ และเตรียมพร้อมที่จะเปิดเผยความลับของชีวิตแห่งการหลับใหล 

7 ข้อคิดดีๆจากหนังสือ The Secret Life of Sleep

• “การนอนหลับคือการฟื้นฟูจิตวิญญาณที่ล้ำค่าที่สุด ที่เราควรให้ความสำคัญเท่ากับการหายใจ”
• “ความลับของการนอนหลับไม่ได้อยู่ที่การหลับไป แต่คือการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความฝันที่งดงาม”
• “ในความเงียบของการนอนหลับ จิตใจของเรากลับมีพลังในการสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ”
• “การนอนหลับที่ดีเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีชีวิตที่เต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและความสุข”
• “เมื่อเราหลับฝัน เรากำลังเดินทางสู่โลกที่ไม่มีขอบเขตของจินตนาการและความคิดสร้างสรรค์”
• “การนอนหลับไม่ใช่เพียงการพักผ่อนของร่างกาย แต่คือการเปิดโอกาสให้จิตใจได้พักฟื้นและเติบโต”
• “การรู้จักให้เวลาตัวเองได้หลับสบาย คือการให้ของขวัญที่มีค่าที่สุดแก่ตัวเราเอง”

สวิตช์การนอนหลับภายในสมองของคุณ

ชาวกรีกโบราณเชื่อว่าถ้ำแห่งการนอนหลับซึ่งปกครองโดยเทพเจ้า Hypnos นั้นถูกล้อมรอบด้วย Lethe ซึ่งเป็นแม่น้ำแห่งความหลงลืม ในจินตนาการเชิงสัญลักษณ์ของพวกเขา การเข้าสู่ห้องศักดิ์สิทธิ์แห่งการนอนหลับหมายความว่าคุณต้องลืมตัวเองให้หมดเสียก่อน “ทุกคนที่เข้ามาที่นี่จงละทิ้งความหวัง” ตามที่ Dante กล่าว คำจารึกที่ทางเข้านรก ข้อความเขียนเหนือถ้ำแห่งการหลับใหล ตามคำกล่าวของชาวกรีกโบราณ “ทิ้งความทรงจำทั้งหมดของคุณไว้ที่ประตู”

น่าแปลกที่อาจมี “สิ่งที่เทียบเท่าทางชีวภาพของแม่น้ำ Lethe” ฝังลึกอยู่ในไฮโปทาลามัสของเรา เป็นกลุ่มของสิ่งที่เรียกว่าเซลล์ประสาท preoptic ventrolateral (เรียกสั้น ๆ ว่าเซลล์ประสาท VLPO) ซึ่งซ่อนสารเคมีที่ปิดความตื่นตัวและความรู้สึกตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการนอนหลับ ระบบนี้นี้ได้รับการระบุโดยนักวิจัยด้านการนอนหลับของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด คลิฟฟอร์ด บี. เซเปอร์ และเพื่อนร่วมงานของเขา ย้อนกลับไปในปี 2544 ปัจจุบันมีชื่อเรียกขานว่า “สวิตช์การนอนหลับ” เพราะมันทำงานในลักษณะนั้น 

และเมื่อคุณตื่น สมองของคุณจะผลิตและกักเก็บสารเคมีที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ไว้เพื่อการทำงานของเซลล์พลังงาน อย่างไรก็ตาม ยิ่ง ATP สะสมตลอดทั้งวัน สมองของคุณก็จะยิ่งทำงานช้าลง และคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยและง่วงมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเซลล์ประสาท VLPO ทำงาน คุณจะหลับไปในทันที 

ในขณะที่คุณนอนหลับ สารเคมีอื่นๆ จะสะสมอยู่ในร่างกายของคุณอย่างช้าๆ เมื่อถึงจุดเปลี่ยน สวิตช์การนอนหลับของสมองของคุณจะถูกเปิดใช้งาน พูดง่ายๆ ก็คือ ในบางช่วงเวลาของวัน คุณอดไม่ได้ที่จะหลับและเริ่มฝัน หรือตื่นขึ้นมาและตื่นตัว และช่วงเวลาเหล่านี้แทบจะไม่เกี่ยวข้องกับวัฏจักรของกลางวันและกลางคืนเลย กลไกสวิตช์การนอนหลับเป็นกลไกสที่เป็นอิสระ

ระหว่างการนอนหลับกับความเป็นจริง : หลักการสติสัมปชัญญะ

ทันทีที่การสลับระหว่างการนอนหลับเกิดขึ้นภายในสมองของคุณ ก็จำเป็นต้องมีสภาวะการเปลี่ยนผ่านระหว่างการรับรู้และการนอนหลับ สภาวะของภาวะสติสัมปชัญญะที่นำไปสู่การออกจากการนอนหลับ เรียกว่า hypnapompia จากคำภาษากรีกโบราณที่แปลว่า “การนอนหลับ” และ “การส่งออกไป” สภาวะตรงกันข้าม การเปลี่ยนผ่านจากความตื่นตัวไปสู่การนอนหลับ – เรียกว่าฮิปนาโกเกีย ซึ่งในภาษากรีกโบราณแปลว่า “การเริ่มต้นเข้าสู่การนอนหลับ”

โดยส่วนใหญ่แล้วทั้งสองการทำงานนี้ผ่านไปเร็วมากจนเราแทบไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ แต่บางครั้ง เซลล์ประสาทในสมองของเราจะปิดลงตามลำดับแทนที่จะพร้อมกัน ดังนั้นเราจึงมีเวลาที่จะใช้ชีวิตแห่งความฝันและความเป็นจริงที่เหมือนอยู่ในภวังค์ ประสบการณ์เหนือจริงนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็น “สถานที่แห่งความเข้าใจ แรงบันดาลใจ และกระแสจิต” 

แม้ว่าระหว่างการนอนหลับกับความเป็นจริง สมองของเรามีความโดดเด่นในการประดิษฐ์เรื่องราวเพื่ออธิบายความรู้สึก ตัวอย่างเช่น มักเกิดขึ้นที่ผู้คนในสภาวะสะกดจิตตกใจตัวเอง (และเพื่อนร่วมเตียง) ด้วย “การเผลอสะดุ้งหรือเผลอกระตุก” ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่า myoclonic kick อาจเป็นเพราะสมองสับสนกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ปล่อยออกมาอย่างกะทันหันซึ่งเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการนอนหลับด้วยการล้มอย่างอิสระที่น่ากลัวและตอบสนองตามนั้น

ส่วนที่น่าสนใจคือสิ่งนี้มักมาพร้อมกับความฝันเสี้ยววินาที ซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกสิ่งตั้งแต่การล้มและการสะดุด ไปจนถึงการลื่นล้ม สำหรับคนหลับอาจดูเหมือนคนงี่เง่า อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าจริงๆ ความฝันนั้นถูกปรุงแต่งโดยสมองเพื่ออธิบายความงี่เง่านี้ สมองสามารถทำเช่นเดียวกันในสภาวะสะกดจิตได้เช่นกัน : เหตุผลที่คุณฝันว่ามีคนกดกริ่งประตูเมื่อนาฬิกาปลุกบอกว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

REM และ SW: สองขั้นตอนการนอนหลับขั้นพื้นฐาน

การนอนหลับมักถูกเปรียบเทียบกับความตาย ในความเป็นจริง ในตำนานเทพเจ้ากรีกโบราณ เทพเจ้าที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ ฮิปนอส และ ทานาทอส เป็นพี่น้องฝาแฝดกัน ในอียิปต์ การนอนหลับถือเป็นการซ้อมเพื่อความตาย และสำหรับทัลมุด การนอนหลับคือหนึ่งในหกสิบส่วนของความตาย มิเกล เด เซร์บันเตส นักประพันธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของสเปนเขียนไว้ว่า  “มีความแตกต่างกันน้อยมากระหว่างผู้ชายในการหลับครั้งแรกกับผู้ชายในการหลับครั้งสุดท้าย” 

ด้วยความช่วยเหลือของการบันทึกคลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) ตรงกันข้ามกับสิ่งที่นักปรัชญาและนักเขียนในประวัติศาสตร์เชื่อมายาวนาน การนอนหลับไม่ใช่ช่วงเวลาที่ไม่มีอะไรเกิดขึ้น แต่เป็น “ช่วงเวลาที่ทำงานอย่างหนัก” ในลักษณะนี้ มันแตกต่างอย่างมากจากความตายและสภาวะอื่นๆ ที่คล้ายกัน เช่น โคม่า การดมยาสลบ การสะกดจิต และการจำศีล การนอนหลับเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นภายนอกที่ลดลง ไม่เหมือนอย่างอื่น

อีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้การนอนหลับมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวไม่ใช่สภาวะสติสัมปชัญญะที่ไม่เปลี่ยนแปลง แต่เป็น “บทสนทนาที่ดำเนินไปอย่างต่อเนื่องระหว่างระยะที่ลึกขึ้นและเบาขึ้น โดยมีลายเซ็นทางเคมีและรูปแบบคลื่นสมองที่แตกต่างกันตั้งแต่ตื่นนอน” นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุระยะการนอนหลับหลายระยะ แต่ทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองระยะพื้นฐาน ได้แก่ การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) และการนอนหลับแบบคลื่นช้า (SW) 

ช่วง REM เป็นช่วงที่ยุ่งที่สุดของการนอนหลับ ในระหว่างนั้น แม้ว่าร่างกายของคุณจะเป็น “ปลาเย็น” แต่สมองของคุณก็ “ลุกเป็นไฟ” และนั่นเป็นเพียงคำเปรียบเทียบ : REM ทำให้สมองร้อนขึ้นจริงๆ ดังนั้นจึงต้องทำให้สมองเย็นลงโดยระยะการนอนหลับขั้นต่อไป ในช่วง REM ระบบเผาผลาญจะเร็วขึ้น ความดันโลหิตจะสูงขึ้น การหายใจจะหนักขึ้น เช่นเดียวกัน สิ่งที่คุณฝันก็สดใสมากขึ้น อุดมสมบูรณ์มากขึ้น และจดจำได้ง่ายขึ้น เกือบจะเหมือนกับว่าคุณมีสติอยู่ โดยที่ไม่ได้รับสิ่งอื่นจากภายนอก

การนอนหลับแบบคลื่นช้า นั้นตรงกันข้ามกับช่วง REM โดยสิ้นเชิง นั่นคือ “การนอนหลับที่ลึกและแทบจะเข้าถึงไม่ได้ โดยมีลักษณะของคลื่นสมองที่ช้า แอมพลิจูดสูง และประสานกัน” ด้วยเหตุนี้ การนอนหลับแบบ SW จึงมีความสำคัญอย่างมาก โดยมีหน้าที่ในการฟื้นฟู และสามารถสร้างเนื้อเยื่อ กระดูก และกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ ในช่วง SW ความฝันค่อนข้างไม่เป็นชิ้นเป็นอัน และคลุมเครือ เป็นเรื่องยากที่จะปลุกใครสักคนจากการนอนหลับแบบ SW และแม้ว่าคุณจะทำสำเร็จ พวกเขาก็อาจจะยังมึนอยู่สักพักหนึ่ง

การนอนหลับแบบ SW และการนอนหลับ REM สลับกันประมาณ 5-6 ครั้งในคืนเดียว โดยเฉลี่ยทุกๆ 90 นาที อย่างไรก็ตาม เมื่อเราอายุมากขึ้น ปริมาณการนอนหลับแบบ SW จะลดลง อันที่จริง 1 ใน 4 ของผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี จะไม่มีการนอนหลับแบบ SW เลย สิ่งที่น่าสนใจคือนี่อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อความชรา

การนอนหลับแบบ Biphasic : จุดเริ่มต้นนาฬิกาชีวภาพของเรา?

“ดอน กิโฆเต้ใช้ชีวิตตามธรรมชาติ และเมื่อพอใจกับการนอนหลับครั้งแรกของเขาแล้ว ก็ไม่ได้เรียกร้องอะไรมากไปกว่านี้ สำหรับซานโช่ เขาไม่เคยต้องการวินาทีใดเลย เพราะการนอนครั้งแรกกินเวลาเขาตั้งแต่เช้าจรดค่ำ” เห็นได้ชัดว่าเซร์บันเตสไม่เพียงแต่แยกความแตกต่างระหว่างการนอนหลับครั้งแรกและการนอนหลับครั้งสุดท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการนอนหลับครั้งแรกและครั้งที่สองด้วย

ประโยคนี้เป็นเพียงหนึ่งในหลายร้อยประโยคที่คล้ายกันซึ่งรวบรวมประมาณหนึ่งทศวรรษครึ่งโดยนักประวัติศาสตร์ชาวอเมริกัน A. Roger Ekirch ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับในยุโรปยุคก่อนสมัยใหม่ น่าประหลาดใจที่คำพูดของ Cervantes ไม่ใช่ข้อยกเว้น ไม่ว่าจะในสเปนหรืออังกฤษ ไม่ว่าจะเป็นเพลงบัลลาด ชอเซอร์ หรือดิคเกนส์ คุณจะพบการอ้างอิงถึง “การนอนหลับครั้งแรก” หรือ “การนอนหลับลึก” และ “การนอนหลับครั้งที่สอง” นับไม่ถ้วน ” หรือ “นอนเช้า” รวมไปถึง “นาฬิกา” กล่าวอีกนัยหนึ่ง รูปแบบการนอนหลับที่ถูกแนะนำให้นอน 8 ชั่วโมงต่อเนื่องในห้องที่เงียบสงบและมืดมิด อาจเคยเกิดขึ้นมาก่อนแล้ว ที่น่ากลัวยิ่งกว่านั้น มันอาจขัดแย้งกับธรรมชาติทางชีววิทยาของเราด้วย 

ในความพยายามที่จะค้นพบจังหวะการเต้นของหัวใจตามค่าเริ่มต้นของเรา ในช่วงต้นทศวรรษ 1990 จิตแพทย์ โธมัส อัลวิน แวร์ ได้ทำการทดลองในห้องปฏิบัติการ โดยให้อาสาสมัคร 8 อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มืดเป็นเวลา 14 ชั่วโมงต่อวัน ตลอดระยะเวลาหนึ่งเดือนเต็ม เมื่อถึงสัปดาห์ที่สี่ ผลการทดสอบออกมาว่า ผู้เข้ารับการทดสอบทุกคนนอนหลับเป็นเวลาสามถึงห้าชั่วโมงโดยอัตโนมัติ ก่อนที่จะตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติและใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการตื่นตัวอย่างเงียบๆ จากนั้นจึงนอนหลับอีกสามถึงห้าชั่วโมงตามมา 

ก่อนที่ Ekirch จะค้นพบหลักฐานว่าการนอนหลับแบบสองรอบนั้นมนุษย์ทั่วยุโรปก่อนศตวรรษที่ 19 Wehr ได้แสดงให้เห็นโดยบังเอิญว่านี่อาจเป็นรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของมนุษย์ แล้วเกิดอะไรขึ้น?

อาการนอนไม่หลับ ความกดดันในการตื่น และอนาคตของการนอนหลับ

ผู้คนให้ความสำคัญกับ “ตื่น” หรือ “การเฝ้ายาม” อย่างมากก่อนที่ไฟฟ้าและระบบทุนนิยมจะแย่งชิงมันไปจากพวกเขา โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะครุ่นคิดเกี่ยวกับความฝันหรือหน้าที่ตอนเช้า ขณะสูบบุหรี่ไปป์หรือต้มเบียร์ในถัง แต่ถ้าในอีกกรณี อ้างอิงจากเรื่อง “Canterbury Tales” ของชอเซอร์ ซึ่งมักจะเป็นชนชั้นล่าง ก็ใช้เวลาช่วงกลางดึกนี้เพื่อร่วมรัก

อย่างไรก็ตาม สมัยใหม่ทำให้มีชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานขึ้น และทำให้เกิดกิจกรรมยามค่ำคืนรูปแบบใหม่ๆ ทันใดนั้น “นาฬิกา” ก็มีเวลาเพิ่มขึ้น และผู้คนก็ต้องตื่นไปทำงานระหว่างการนอนหลับครั้งที่สอง

แน่นอนว่าสิ่งนี้มักทำให้พวกเขารู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวัน งานและหน้าที่เริ่มเข้ามาเบียดเบียนวิถีชีวิตของผู้คน พร้อมกับการหายไปของเรื่องราวของการนอนหลับแบบสองเฟส

ดังนั้น การที่เราไม่สามารถนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องทั้งคืนอาจไม่ได้เป็นผลมาจากความวิตกกังวล แต่เป็นผลจากแรงกดดันทางสังคม ซึ่งดัฟฟ์เรียกกันว่า “social jet lag” กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะนอนไม่หลับเพราะคุณรู้ว่าถ้าไม่หลับสักที คุณจะเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น และต้องฝืนใจใช้ชีวิตให้ได้

อนาคตข้างหน้าจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่ หรือการนอนหลับจะย้อนกลับไปเป็นแบบเดิมและเข้าที่เข้าทางมากขึ้นหรือไม่ สังคมจะยอมรับการนอนหลับในรูปแบบตามธรรมชาติหรือไม่ ไม่มีใครรู้

ดัฟฟ์สรุปว่า “เราไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตแบบนี้หรอก เราอาจจะเปลี่ยนกฎเกณฑ์ของสังคมไม่ได้ แต่เราปรับวิธีนอนของตัวเองได้”

บทสรุป

แม้ว่าจะเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจ และแคท ดัฟฟ์ก็น่าจะได้ประโยชน์จากความอยากรู้อยากเห็นและการค้นคว้ามากขึ้น 

แต่ถึงกระนั้น “The Secret Life of Sleep” ก็อบอวลไปด้วยความกระตือรือร้นของแคท ดัฟฟ์ และเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย สรุปได้ว่า การนอนหลับ มีความสำคัญเกินกว่าต่อสุขภาพ ความทรงจำ และและความคิดสร้างสรรค์ที่ถูกกำหนดโดยนาฬิกาปลุกและความต้องการของสังคมยุคใหม่

ลองอ่านเพิ่มเติม: สรุปหนังสือ 18 MINUTES

เคล็ดลับจากเรื่องนี้

ผ่อนคลายการนอนหลับให้มากขึ้นอีกหน่อย ดังที่ Kat Duff กล่าวในการสัมภาษณ์กับ Arianna Huffington เมื่อวันที่ 1 กุมภาพันธ์ 2017 ว่า “การนอนหลับที่เพียงพอไม่ใช่เรื่องของชั่วโมง แต่ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและการกระทำของเราในวันรุ่งขึ้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง “ถ้าคุณตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าและพยายามตื่นตัวตลอดทั้งวันโดยไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณก็อาจจะมีพลังงานไม่เพียงพอ” 

อ้างอิงจาก

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/#:~:text=Sleep%20has%20been%20proven%20to,proper%20cognitive%20and%20behavioral%20function.